शाकाहारियों के लिए Vitamin B12 के स्रोत क्या हैं?

भारत में शाकाहार बहुत आम है, और यही वजह है कि B12 की कमी यहां ज्यादा देखी जाती है। एक बात साफ समझ लेनी चाहिए: B12 पौधों में स्वाभाविक रूप से नहीं बनता।

शाकाहारी लोगों के असली स्रोत

• दूध — रोज एक-दो गिलास
• दही और छाछ
• पनीर
• अंडा, अगर आप खाते हैं
• फोर्टिफाइड चीजें — कुछ अनाज, सोया दूध, न्यूट्रिशनल यीस्ट (लेबल देखें)

दूध-दही खाने वाले शाकाहारियों को कुछ मात्रा मिल जाती है, पर वह अक्सर सीमारेखा पर रहती है। इसीलिए लक्षण दिखने पर जांच करा लेना समझदारी है।

जो चीजें अक्सर गलत बताई जाती हैं

इंटरनेट पर कई बार यह कहा जाता है कि स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल, टेम्पेह या कुछ मशरूम B12 दे देते हैं। इनमें जो तत्व मिलता है वह अक्सर शरीर के काम आने वाला रूप नहीं होता, और उस पर भरोसा करके कमी बनी रह सकती है। ऐसा कोई दावा दिखे तो उसे स्रोत मानकर न चलें।

वीगन खानपान में क्या करें?

अगर दूध, दही और अंडा भी नहीं है, तो खाने से B12 मिलने का कोई भरोसेमंद रास्ता नहीं बचता। ऐसे में दो ही विकल्प हैं — नियमित रूप से फोर्टिफाइड चीजें, या डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट। यह कोई कमजोरी नहीं, बस खानपान की एक जरूरत है।

"फोर्टिफाइड" कैसे पहचानें

पैकेट के पीछे पोषण तालिका में "Vitamin B12" या "Cyanocobalamin" लिखा होगा, मात्रा के साथ। जहां नहीं लिखा, वहां मान लेना ठीक नहीं — हर सोया दूध या हर अनाज फोर्टिफाइड नहीं होता।